Pompki – niechciany trening Taiji

Znacie to?

“Idą dwaj bacowie po połoninie i widzą cepra ćwiczącego pompki. – Patrzaj no – mówi jeden do drugiego – halnego nie było, a spod chłopa babę wywiało… hej!”

blond pompka
pompka… trzeba by tylko nieznacznie poprawić tej pani pozycję… takie ułożenie stóp pozwala pracować na łydkami i tyłeczkiem.

Pompka to ćwiczenie z mojej ulubionej kategorii. Czyli zupełnie bez sprzętu. A jednak nie zawsze tak było, długo je wyśmiewałem. Pewnie dla tego, że nie byłem w stanie porządnie go zrobić. Obecnie jest lepiej, ale jeszcze nie idealnie.

Nie lubiłem go do czasu, kiedy przed laty dostałem zaproszenie na seminarium Sistiemy. To były czasy, kiedy jak coś się nie nazywało Taiji stylu Yang, to znaczyło, że nie było dla mnie warte uwagi.  Tematem trzydniowego seminarium było “Oddychanie”. Well, w sztuce oddychania miałem wtedy prawie czterdziestoletnią praktykę, i na dokładkę ćwiczyłem Tai Chi, a tam się przeca oddycha. Poszedłem.

Prowadzący przedstawił się, powiedział, że oddech jest ważnym elementem w treningu sztuk walki, i że poćwiczymy go ćwicząc pompki. Dalsze trzy godziny pompowaliśmy niczym na randce z jakąś supermodelką. Wtedy zrozumiałem “o co tu kaman”, że nie lubiłem pompować, bo po prostu nie miałem o tym bladego pojęcia. Zrozumiałem też, że to ćwiczenie wyrabia połączenie oddychania z generowaniem siły, umiejętność prowadzenia siły cały czas oraz, co dla mnie najważniejsze, umiejętność płynnej zmiany kierunku siły bez zakłócania rytmu oddechu. I że wzmacnia dolną część pleców, którą to musimy mieć mocną.

08
twierdzisz, że nie umiesz robić pompek? Zacznij od tego…

Później wzmianki o pompkach widziałem w różnych publikacjach, które uważam za dobre i mam je w swojej biblioteczce. Było o nich w “Nagim wojowniku”, przy okazji opisywania skrętnej siły oraz w “Skazanym na trening”. Ale najciekawsze było 20 kombinacji ułożenia rąk wg. książki o “Gimnastyce Ruchu Docelowego”, pracy o koncepcji gimnastyki, która to powstała w Polsce w latach dwudziestych poprzedniego wieku.

Pompek jest masę odmian. Oprócz wspomnianych przeze mnie 20 wariacji w ustawieniach rąk, możemy wykonywać ich najbardziej różnorodne odmiany o naprawdę fantastycznych nazwach: “chińskie”, “japońskie”, “bombowiec”, “lizane” lub “klaskane”. Każda z odmian pozwala wypracować sobie nieco inny specyficzny rodzaj siły. Są też odmiany, które niewiele przypominają klasyczną pompkę, np. znana mi z Chuojiao Fanzi “żabka” (nienawidzę jej 😉 ) i Shaolinowskie “panterki” (zawsze ich za to podziwiałem).

Ciekawe efekty daje też ćwiczenie pompek na niestabilnym podłożu – piłce, bosu lub dysku sensorycznym.

Bruce-Lee-Two-Finger-Pushup-1
Brusiak też ćwiczył pompeczki i to nie byle jakie. Na dwóch palcach.

Dla początkującego praktyka Taiji wystarczą klasycznie wykonane powolne pompki na dłoniach. Ile? Wystarczy pięć dziennie, ale pełnych, poprawnych. Szybko przekonacie się jak zmieniły się Wasze pchające dłonie.

pompki
sami widzicie…

Pamiętajcie, że pompki wykonujemy metodą Chucka Norrisa – kiedy Chuck robi pompki, to nie odpycha się od ziemi, ON odpycha ziemię od siebie.

Teraz ćwiczę pompki, szczególnie na boksie, gdzie trener potrafi nakazać kilka serii po 12, przeplatanych biegiem bokserskim w miejscu… tak na rozgrzewkę. A halny… co mi tam halny.

Technika wykonywania pompek

Technikę wykonywania pompek można zawrzeć w kilku punktach. To na pozór proste ćwiczenie, ale okazuje się, że nie każdy może je wykonywać (ja też mam jeszcze dużo do poprawy). Przy dobrze opanowanej technice można wykonać nawet kilkaset powtórzeń (w necie krążą klipy gości, którzy wykonują 150 pompek w 3 minuty). Poniżej prezentuję kilka zasad, które powinniśmy opanować by móc poprawnie ćwiczyć.  (Wersja podstawowa)

  1. Dłonie: minimum szerokość ramion lub trochę szerzej. Palce skierowane do przodu. Jeśli narzekacie na bolące nadgarstki można skorzystać z poręczy lub specjalnych przyrządów. Można wtedy lepiej
    UCHWYTY DO POMPEK Push Up Stand 2 sztuki Uchwyty do ćwiczenia pompek pomogą Ci wzmocnić muskulaturę ramion, ud i tułowia. Zwiększając intensywność ćwiczeń na górne partie ciała, szybko zbudujesz mocne bicepsy i tricepsy. Uchwyty mają kształt delty, więc
    uchwyty do pompek…

    napiąć mięśnie wokół nadgarstków.

  1. Łokcie: nigdy nie prostować do końca, tak by nie obciążać stawów. Mięśnie muszą pracować cały czas. Inna nazwa tego ćwiczenia to “ugięcie rąk”, a więc należy je uginać.
  2. Głowa: wzrok skierowany na podłogę. Czubek głowy “naciska” do przodu. Rozpieranie na linii czubek głowy -> pięty
  3. Kręgosłup: nieruchomy i wyprostowany
  4. Brzuch (tułów): napięty i żołądek przyciągnięty do kręgosłupa.
  5. Nogi: na baczność. Stopy im bliżej siebie tym lepiej.
  6. Oddech: Po pierwsze ODDYCHAJ!!! Po drugie NIE PRZERYWAJ… W wersji podstawowej wdech – w dół, wydech – w górę. Oddychanie nosem. Wsłuchujemy się we własny oddech.
  7. Umysł: W radosnym stanie uniesienia :). Staramy się zachować zasadę “pocałunku bobasa”. W wersji dla początkujących można położyć na podłodze poduszkę i dotykać ją klatką piersiową najdelikatniej jak tylko potrafimy. Należy pamiętać o tym, aby nie nie odpoczywać w po osiągnięciu dolnego położenia. Należy od razu rozpocząć generowanie siły w górę. Powtórne napięcie rozluźnionych mięśni kosztuje dużo więcej siły, niż zmiana kierunku ruchu mięśni już raz napiętych.

a teraz – pompuj stary, pompuj…

PS. Dlaczego Tyranozaurus Rex nie lubi ćwiczyć pompek? Bo ma za krótkie łapki. 🙂 Ale dlaczego Aśka nie lubi?

Ps. Z ostatniej chwili.

Nina i pompki
nawet Ninka, siostrzenica Danusi, zainteresowała się sprzętem do robienia pompek…
Krzysztof Operacz

KO

Autor niniejszego bloga

0 thoughts on “Pompki – niechciany trening Taiji

  • 24/11/2015 o 09:34
    Permalink

    jak nie masz energii wewnętrznej to jak pompujesz? jak masz energie wewnetrzna to po co pompować? swoja droga taka to wewnetrzna droga

    Odpowiedz

A co Ty myślisz na ten temat? Dodaj komentarz

%d bloggers like this: