Mniej niż zero

Tak właśnie śpiewał przed laty pewien zapiewajło. Wtedy był wyrocznią młodego pokolenia, to co z niego zostało dziś, stawia pod znakiem zapytania moje dawne ideały. Ale jak zwykle, to nie o tym. Zima przyszła. Nareszcie. Do tej pory było raczej mokro, teraz, mimo że temperatury w granicach -10, to dużo zdrowiej jest ćwiczyć niż kilka dni temu. Jak jeszcze wylezie słoneczko, jak dziś w parku Skaryszewskim, i czarny polar zacznie się nagrzewać od wysokiego południowego słońca, to mamy sześćdziesiąt, dziewięćdziesiąt minut, żeby poćwiczyć w dobrych warunkach. Nie każdemu się chce, ale może fajnie jest się przełamać i wdrożyć taką praktykę, żeby poćwiczyć na zimnie?

Wiadomo, to nie będzie zbyt techniczny trening – więcej rozgrzewki, mniej medytacji. Ćwiczymy żwawiej, ale bez przesady, spocenie się w takiej temperaturze, to średni pomysł. Staramy się ćwiczyć tak, by oddech nieco przyspieszył, bo to podnosi ciepłotę ciała, jednak bez przesady. Tak, by nie oddychać ustami. Powietrze wdychane nosem ogrzewa się i wlewa się do płuc powoli. To, przechodzące przez usta, jest zimne i będzie nas wychładzać od środka.

czy to działa?

Ważne, żeby mieć dobre ubranie. Wiele warstw, pod spodem te przylegające do ciała, odprowadzające wilgoć na zewnątrz. Wyżej luźne, cieplejsze, tworzące wokół ciała poduszkę ogrzanego powietrza. Dużo cienkich, lekkich warstw jest dużo lepsze, niż jedna grubsza. Choć podobno brazylijskie ślicznotki noszą futra na gołe ciało… ale co one mogą wiedzieć o zimie? Dobrze jest zainwestować w dobre buty, takie o miękkiej podeszwie (żeby jednak coś poćwiczyć), ale izolujące od zimnej ziemi (lub śniegu).

Ćwiczenie przy ujemnych temperaturach może być korzystne z kilku powodów, oczywiście przy zachowaniu ostrożności i dostosowaniu aktywności do warunków atmosferycznych. Oto kilka potencjalnych korzyści z ćwiczeń w zimnych warunkach:

1. Wzmocnienie układu odpornościowego: Regularne ćwiczenia mogą pomóc we wzmocnieniu układu odpornościowego. To jest szczególnie ważne w okresie zimowym, gdy infekcje są bardziej powszechne.
2. Spalanie kalorii: Praca organizmu w zimnych warunkach wymaga dodatkowego wysiłku, aby utrzymać stałą temperaturę ciała. To może pomóc w spalaniu dodatkowych kalorii i wspomagać utrzymanie zdrowej wagi.
3. Poprawa kondycji fizycznej: Ćwiczenia na świeżym powietrzu, nawet przy niskich temperaturach, mogą poprawić kondycję fizyczną, siłę mięśniową i wydolność.
4. Redukcja stresu: Aktywność fizyczna jest znana z redukcji stresu i poprawy samopoczucia. Ćwiczenia na świeżym powietrzu, nawet w zimie, mogą być doskonałym sposobem na zrelaksowanie się i poprawę nastroju.
5. Wzmocnienie psychiki: Ćwiczenia w trudnych warunkach mogą wzmacniać zaradność psychiczną, samodyscyplinę i determinację.
6. Rozbudzenie metabolizmu: Zimne temperatury mogą stymulować przemiany materii, co może wpłynąć na poprawę metabolizmu.

Jednak ważne jest, aby pamiętać o odpowiednim przygotowaniu się do ćwiczeń w zimie i stosować się do pewnych zasad:

Jak to działa?

• Ogrzewanie: Przed rozpoczęciem aktywności fizycznej warto dobrze się rozgrzać, aby zminimalizować ryzyko kontuzji.
• Ubieranie się odpowiednio: Należy ubierać się warstwowo, aby utrzymać ciepło i jednocześnie unikać przegrzewania się.
• Ochrona przed odwodnieniem: Nawet w zimie organizm może się odwadniać, dlatego ważne jest spożywanie odpowiedniej ilości płynów. Problemem jest tylko znalezienie zimą toalety – przynajmniej w Warszawie.
• Bezpieczeństwo na drodze: Jeśli ćwiczysz na zewnątrz, szczególnie w warunkach śliskich, należy być ostrożnym, aby uniknąć upadków i kontuzji.

Warto również skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem intensywnych ćwiczeń w ekstremalnych warunkach, zwłaszcza jeśli istnieją istniejące problemy zdrowotne.

Istnieje kilka badań naukowych, które sugerują korzystny wpływ ćwiczeń w ujemnych temperaturach na organizm. Poniżej przedstawiam kilka przykładów:

jak to wpływa na człowieka?

1. Autorzy pierwszego z nich („The Effects of Cold Water Immersion and Active Recovery on Hematological Indices following Fatiguing Exercise”), analizowali wpływ zanurzenia w zimnej wodzie oraz aktywnego odpoczynku na wskaźniki hematologiczne po wysiłku. Stwierdzono, że zanurzenie w zimnej wodzie może przyspieszyć proces regeneracji organizmu po intensywnym wysiłku. Przecież krioterapia jest używana od dawna do leczenia kontuzji… co tu badać?
2. Inne przeprowadzone badanie („Cold acclimation recruits human brown fat and increases nonshivering thermogenesis”) sugeruje, że regularne ekspozycje na niskie temperatury mogą pobudzać aktywność tłuszczu brunatnego (brown fat), co może zwiększyć termogenezę bez drżenia mięśniowego. To może być istotne w kontekście utraty wagi i regulacji temperatury ciała. Yesss – nawet nie wiedziałem, że mój tłuszcz jest jak Benetton – ma kolory!
3. Adiponektyna, to hormon produkowany przez komórki tłuszczowe, który jest zaangażowany w regulację metabolizmu i insulinooporności. Badanie sugeruje, że ekspozycja na zimno może zwiększać jej poziom, co może mieć korzystny wpływ na zdrowie metaboliczne („Cold exposure increases adiponectin levels in men”).
4. Ostanie badanie z tych, które znalazłem, skupiło się na wpływie zimowego pływania na parametry hematologiczne („Effect of winter swimming on haematological parameters”). Wykazano, że regularne kąpiele w zimnej wodzie, mogą korzystnie wpływać na poprawę pewnych wskaźników krwi. Mam nadzieję, że „kąpiele” w zimnym powietrzu będą działać identycznie.

Na mój chłopski rozum, te badania są wyciąganiem kasy. Naukowcy „odkrywają” wiedzę, która często funkcjonuje w świadomości ludzkiej od lat. Na przykład mój licealny nauczyciel historii często powtarzał: „Lepszy chłodek, niż smrodek”. Skubany, wietrzył salę po kilkanaście minut przed każdą lekcją. Dziwne… jako historyk powinien wiedzieć, że od smrodu jeszcze nikt nie umarł, a od chłodu….

Co może być powodem pozytywnego wpływu ujemnych temperatur? Naukowcy wskazują na następujące czynniki:

dużo małych mechanizmów

1. Kiedy robi się chłodniej, mięśnie wchodzą w stan drżenia mięśniowego (termogeneza drżeniowa). Drżenie generuje ciepło, poprzez zwiększenie aktywności mięśniowej, co nakręca nasz metabolizm.
2. Aktywuje ów tłuszcz brunatny (brown fat)– rodzaj tłuszczu, który ma zdolność do generowania ciepła poprzez spalanie kalorii. Ekspozycja na zimno może pobudzać aktywację tłuszczu brunatnego, co z kolei zwiększa termogenezę (patrz powyżej).
3. W odpowiedzi na niskie temperatury, organizm zmniejsza przepływ krwi do skóry, aby zminimalizować utratę ciepła. To ogranicza również ilość krwi dostarczanej do obszarów skóry, co powstrzymuje wychładzanie. Zwiększa się przepływ krwi przez ważniejsze organy.
4. W zimie naczynia krwionośne kurczą się (wazokonstrykcja), aby ograniczyć utratę ciepła przez skórę. To pomaga zwiększyć ciśnienie krwi i utrzymać ciepło wewnątrz organizmu. Obkurczanie naczyń jest dobre przy chorobach krążeniowych.
5. Ekspozycja na zimno może zwiększać tempo przemiany materii, co oznacza, że organizm spala więcej kalorii w celu utrzymania odpowiedniej temperatury ciała.
6. Wykonywanie aktywności fizycznej, zwłaszcza w zimnych warunkach, zwiększa produkcję ciepła w organizmie, pomagając utrzymać ciepło. Zwiększenie produkcji ciepła wymaga podkręcenia przemiany materii.
7. Regularna ekspozycja na zimno może prowadzić do aklimatyzacji, czyli dostosowania organizmu do niższych temperatur. To może wpływać na zwiększenie odporności na zimno oraz efektywność termoregulacji.

Myślę, że ten ostatni punkt jest szczególnie ważny. Większość znanych mi osób, które źle reagują na chłody, to osoby które rzadko się z nim stykają. Przezwyciężenie lęku przed chłodem i „przyzwyczajenie się”, czyli aklimatyzacja, może zdziałać dużo dobrego.

---

---

Przy okazji, zapraszam do ćwiczeń Qi Gong w parku Skaryszewskim. Może się załapiecie jeszcze na jakieś minusy w powietrzu?