Trening against astma – ćwiczymy przeponę

Dawno temu myślałem, że Qi Gong ma jakiś magiczny wpływ na nasze ciało. Teraz nieco mi się odmieniło. To żadna magia tylko ćwiczenie pozwalające nauczyć nasze ciało lepszej i wydajniejszej pracy. Jak te mechanizmy działają – nie do końca się orientuję, ale czy to takie ważne?

oddychajmy w każdym wieku

Dlaczego więc starodawne chińskie systemy treningowe są dobre, a fitness zły? Otóż to nie do końca tak. Znam wiele przykładów dobrych ćwiczeń, które nie wywodzą się sprzed 3000 lat i działają. Jest jedna rzecz, która odróżnia dobry fitness od złego. Cóż to jest takiego? Otóż tym czymś jest połączenie pracy fizycznej z pracą umysłu oraz oddechem (czasami naturalnym, czasami określonym, ale zawsze).

Pewien czas temu opisałem kilka ćwiczeń, które poznałem jako Qi Gong (opisałem je pod tytułem Qi Gong against Astma oraz Qi Gong against Astma – Film), a dziś chciałem pokazać kilka ćwiczeń, które poznałem od osób, które nigdy nie nazwałyby ich Qi Gongiem. Dlaczego? Bo jak je znam, to śmieją się z moich chińskich zainteresowań i wręcz nazywają je szkodliwymi.

Trochę się z nimi zgadzam, gdyż uważam, że jeśli ticzer za dużo mówi o energii, a za mało o ciężkiej pracy, to po prostu oszukuje swoich uczniów. A takich ticzerów jest wielu.

Dziś opiszę kilka ćwiczeń na przeponę. Mocna przepona jest bardzo ważna dla osób z problemami astmatycznymi. To właśnie ona powinna poruszać płucami tak, żeby poprawnie oddychały, żeby dobrze się wentylowały pozbywając się starego zatęchłego powietrza. Potwierdziła mi to ostatnio moja pani pulmonolog. Powiedziała, że ćwiczenia oddechowe są dobre, bo pozwalają pozbyć się starego powietrza, które zalega w płucach. Powietrza, które jest źródłem stanów zapalnych, a te znów powodują trudności z oddychaniem, które z czasem mogą się przerodzić w astmę. A oddychamy po pierwsze płytko, po drugie nie najlepszym powietrzem. Takie życie skutkuje rosnącym procentem zachorowań.

Jak z tym walczyć? Życie jest jakie jest,  konieczność chodzenia do pracy, a co za tym idzie nerwy, strach i inne negatywne emocje (o wpływie emocji na zdrowie też już pisałem oraz cytowałem innych). Negatywne emocje najczęściej wiążą się z krótkim, płytkim oddechem – kilka minut Qi Gongu nas nie wyleczy, ale może nauczyć lepiej oddychać na co dzień, a to już coś.

A więc do ćwiczeń… przypominam – dziś zero Qi Gongu, sam fitness – choć może się okazać, że ćwiczenia opisane poniżej są takie same jak wspomniane wcześniej praktyki (w nawiasach dodałem moje komentarze).

Ćwiczenia oddechowe na przeponę

Ćwiczenie nr 1 Sposób na uświadomienie sobie na czym polega oddychanie przeponą.  (Dokładnie opisałem je kilka dni temu – rozróżnianie oddychania). Leżąc na plecach, na twardym podłożu kładziemy jedną dłoń na klatce piersiowej (na mostku), drugą pośrodku klatki piersiowej między łukami żebrowymi. Wdychamy powietrze nosem i wydychamy ustami, dłonie kontrolują ruchy klatki piersiowej, która wypełnia się powietrzem. Należy pilnować, by przy wdechu przepona zapadała się w kierunku kręgosłupa, a mięśnie brzucha zostały uwypuklone. Przy wydechu przepona powinna przesuwać się ku klatce piersiowej, a brzuch zapadać się. Po każdym wdechu należy napiąć mięśnie brzucha i zatrzymać na kilka sekund powietrze w klatce piersiowej. (Tak mnie uczono uświadamiać sobie oddech – średnio mi się to podoba, bo zamiast obserwacji mamy stymulowanie, ale ponoć na niektórych działa.)

ćwiczenia oddechowe
słońce, dobre powietrze (i towarzystwo) – aż się chce oddychać…

Ćwiczenie nr 2 Pozycja jak w ćwiczeniu pierwszym, dodatkowo układamy na brzuchu książkę (większą i cięższą). Wdech nosem i ustami, tak by unieść książkę. Zatrzymujemy powietrze na kilka sekund i delikatnie wypuszczamy powietrze ustami, tak by książka stopniowo się obniżała. By urozmaicić ćwiczenie – wypowiadamy głoski fff lub sss przy wydechu (To już lepsze, bo opiera się tylko na obserwacji i dodaje do ćwiczenia dźwięk – a to lubię).

Ćwiczenie nr 3 Pozostajemy w pozycji leżącej. Powolny wdech ustami (kilka sekund). Potem zatrzymujemy oddech na dwie sekundy, a następnie szybko wydychamy powietrze, dbając o to, by w pierwszej kolejności wypuścić powietrze z dolnej części klatki piersiowej. Z każdym powtórzeniem ćwiczenia należy wydłużać czas wdychania powietrza. (Trudne, łatwiej jest dodając do tego dźwięk „nnnn” przez zaciśnięte gardło i bezdźwięczne „haaaa” na zakończenie.)

Ćwiczenie nr 4 Pozycja stojąca, lekki rozkrok. Dłonie na pasie po bokach, kciuki z tyłu. Następnie wykonujemy szybki wdech przy pomocy nosa i ust. Dzięki napięciu mięśni brzucha, staramy się zatrzymać na kilka sekund powietrze w płucach a następnie wydychamy powietrze powoli i równomiernie. Po kilku próbach dodajemy na wydechu wydłużony dźwięk „ssss” bądź „ffff”.

Ćwiczenie nr 5 Pozycja i oddech jak wyżej. Po nabraniu powietrza do płuc, staramy się zatrzymać oddech na kilka sekund. Następnie wydychamy powoli powietrze ustami, ale robimy przy tym kilka przerw trwających góra trzy sekundy. Dla urozmaicenia ćwiczenia, przy wydechu wypowiadamy wydłużoną głoskę „ssss”. (Coś podobnego występuje w Jodze)

to samo tylko na leżąco
Ćwiczenie nr 6 Pozycja jak wyżej, ale ręce wiszą swobodnie. Podczas szybkiego, pełnego wdechu podnosimy ręce do boku. Wydychając powietrze powoli, wracamy jednocześnie rękami do pozycji wyjściowej. (Dołóżcie do tego wyobrażenie podnoszenie „brudnej energii” i naciskanie po bokach razem ze „skanem ciała” i co? Znacie ten Qi Gong? Ja widziałem go dziesiątki razy.)

Ćwiczenie nr 7 Pozycja stojąca. W jednym ręku trzymamy świecę tak, by płomień znajdował się na wysokości naszych ust (w odległości około 25 centymetrów). Drugą rękę kładziemy na brzuchu. Szybki wdech ustami i nosem, a następnie wydychamy powietrze powoli i równomiernie –starając się odchylić płomień świecy, ale tak, aby go nie zgasić. Ćwiczenie można modyfikować – wydech można modulować tak, aby płomień świecy podnosił się i pochylał na przemian. (Ćwiczenie ze świecą – takie jak lubię.)

Ćwiczenie nr 8 Podobne ćwiczenie jak na wyżej tyle że zamiast świecy, użyjemy kartkę papieru – może być A4. Kartkę trzymamy w takiej samej odległości od ust, jak świecę, trzymając ją tak, by zwisała. Następnie wykonujemy serię szybkich wdechów i wydechów. Podczas wydechu staramy się dmuchać jak najmocniej na kartkę, by się odchylała. Przy wydechu powinniśmy wyraźnie czuć pracującą przeponę i mięśnie brzucha (dłoń na brzuchu powinna być odpychana). Ważne w tym ćwiczeniu jest to, by za każdym razem nie wydychać powietrza całkowicie, ale zostawić jego mały zapas w płucach. (Trudniejsze, wymaga mocniejszego wydechu – ale uwaga przesada może doprowadzić do hiperwentylacji albo do wzrostu ciśnienia. Uwaga osoby z nadciśnieniem!!! )

Ćwiczenie nr 9 Nadal pozycja stojąca (patrz ćwiczenie 4).  Wykonujemy pełny i szybki wdech ustami i nosem, jednocześnie wysuwając brzuch. Podczas wydychania powietrza staramy się: liczyć (co najmniej do 10, a z czasem zwiększać tę liczbę), wymieniać dni tygodnia (co najmniej raz), wymawiać łamańce językowe (np. w czasie suszy szosa sucha). (Trudne – naprawdę to wyższa szkoła jazdy – osobiście wolę sistemowe bieganie)

Ćwiczenie nr 10 Pozycja wyjściowa, to delikatne mabu i dłonie opierające się na pasie. Wdychamy powietrze nosem, a następnie wydychamy je także nosem, jednocześnie pochylając się do przodu (robiąc skłon). Znowu robimy wdech, ale tym razem powoli ustami i jednocześnie wracamy do pozycji stojącej. (Było na Qi Gongu? Jasne, że było…)

Od KO:

I co? Udało mi się udowodnić, że w Qi Gongu nie ma magii, a tylko inaczej opisane metody regulacji możliwości organizmu? Dlaczego opisane inaczej? Dlatego, że opisano je zgodnie z ówczesną wiedzą i z potrzebami ówczesnych odbiorców. Tamta wiedza i zapotrzebowania odbiorców absolutnie nie przystają do naszego pojmowania świata. Nie to miejsce i nie ten czas. Oni wierzyli w magię i energię. Może i my powinniśmy mieć trochę wiary, żeby to lepiej działało, a nie tylko szkiełko i oko?

A co Ty myślisz na ten temat? Dodaj komentarz